कार्ब्स आपको मोटा क्यों नहीं बनाते?

कार्ब्स आपको मोटा क्यों नहीं बनाते?

पिछले दस वर्षों से, कई लोकप्रिय आहार पुस्तकों, वेबसाइटों और स्वास्थ्य गुरुओं द्वारा कार्बोहाइड्रेट को सार्वजनिक स्वास्थ्य शत्रु नंबर एक के रूप में लेबल किया गया है। पश्चिम में मोटापे की महामारी के कारण लगभग अकेले ही उन्हें पूरी तरह से हटा दिया गया है।

यह वास्तव में पहली बार नहीं है जब कार्ब्स ने उन पर निशाना साधा है। खाद्य समूह १९वीं शताब्दी से एक बारहमासी पोषण पंचिंग बैग रहा है।

लो-कार्ब डाइटिंग की घटना 1863 तक चली जाती है, जब इसे अंडरटेकर विलियम बैंटिंग के बाद 'बैंटिंग' कहा जाता था, जिन्होंने एक बेस्टसेलिंग पैम्फलेट के साथ आहार को लोकप्रिय बनाया। आहार इतना लोकप्रिय था, लोग आम तौर पर एक-दूसरे से पूछते थे, 'क्या आप बैंट करते हैं?' या 'क्या आप बैटिंग कर रहे हैं?'

1970, 80 और 90 के दशक में लो-कार्ब डाइट को मुख्य रूप से एटकिंस नाम से जाना जाता था। फिर 2000 के दशक में विभिन्न प्रकार के कम या बिना कार्ब आहार का विस्फोट देखा गया: पैलियो, साउथ बीच, होल 30, और धीमी-कार्ब आहार कुछ सबसे लोकप्रिय थे। जबकि वे सभी अनुमत कार्बोहाइड्रेट के स्तर में भिन्न थे, वे सभी आम तौर पर ब्रेड, अनाज, चावल, या स्टार्च वाली सब्जियां जैसे मकई और आलू को हतोत्साहित करते थे।

2010 के दशक में, कार्ब्स पर युद्ध जारी रहा और बुलेटप्रूफ डाइट और कार्निवोर डाइट के साथ भाप भी ली। लड़ाई कार्ब्स के खिलाफ इतनी तेज हो गई है कि बहुत से लोग उन्हें पूरी तरह से खत्म करने का विकल्प चुन रहे हैं ताकि वे 'केटोसिस' नामक स्थिति में प्रवेश कर सकें, जो आपके शरीर को बिना किसी कार्ब्स के खुद को ईंधन देने की अनुमति देता है।

मैं कार्ब्स के खिलाफ युद्ध में एक अच्छा सिपाही रहा हूं। मैंने व्यक्तिगत रूप से अपेक्षाकृत कम कार्ब वाला आहार खाया (आंतरायिक उपवास के साथ युग्मित) कुछ वर्षों के लिए - बहुत सारे बेकन और अंडे और स्टेक के साथ रोटी, पास्ता, और अन्य स्टार्च के रास्ते में।



मैंने . के बारे में लेख भी प्रकाशित किए हैंगुफाओं के आदमी की तरह कैसे खाएंतथापॉडकास्ट एपिसोड कियाइस बारे में बात करना कि कार्ब्स खराब क्यों हैं और उच्च वसा वाला आहार क्यों लेना है।

लेकिन कुछ साल पहले, मैंने बारबेल प्रशिक्षण के साथ वास्तव में गंभीर होने के बाद 'कार्ब्स बुराई हैं' कथा में दरारें देखना शुरू कर दिया। मैंने हाई-फैट/लो-कार्ब डाइट लेना जारी रखा, लेकिन वर्कआउट के दौरान खुद को फिट पाया। जब मेरे पास होना चाहिए तो मैं प्रतिनिधि को याद नहीं कर सकता या बार में वजन नहीं जोड़ सकता। जब मैंने अपनी लिफ्टिंग के बाद कंडीशनिंग सर्किट किया, तो मैं बस गतियों से गुजर रहा था। मैं अपने आप को इतना कठिन धक्का नहीं दे सका। सबसे बुरी बात यह थी कि मैं अपने कसरत के बाद बाकी दिनों के लिए थका हुआ और हरा महसूस कर रहा था। इसने वास्तविक कार्य-कार्य को वास्तव में कठिन बना दिया। मैंने इस तथ्य के बावजूद भी शरीर में वसा डालना शुरू कर दिया था कि मेरी कैलोरी की मात्रा नहीं बदली थी और मैंने अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ा दिया था।

मेरेबारबेल लॉजिक ऑनलाइन कोचिंगस्ट्रेंथ कोच, मैट रेनॉल्ड्स ने सिफारिश की कि मैं एक उच्च-कार्ब / कम-वसा (और उच्च प्रोटीन) आहार पर स्विच करूं। एक हफ्ते के भीतर, मैंने सुधार देखा। मैं कसरत खत्म कर सकता था, बार में वजन जोड़ सकता था, और कंडीशनिंग के दौरान खुद को कड़ी मेहनत कर सकता था, और मैंने पूरे दिन भी अधिक उत्साह महसूस किया। मैंने वजन कम करना भी शुरू कर दिया - उतनी ही कैलोरी लेने के बावजूद जितना मैंने उच्च वसा / कम कार्ब आहार पर लिया था; एक २.५ महीने की अवधि के दौरान, मैंने अपनी कमर से १५ पाउंड और ४ इंच गिरा दिया। तब से मेरा आहार उच्च-कार्ब / कम-वसा बना हुआ है, और मैंने कभी भी बेहतर ताकत, ऊर्जा और स्वास्थ्य के लिहाज से महसूस नहीं किया है।

अनुभव ने मुझे कार्बोहाइड्रेट पर एक बार फिर से गौर करने और यह पता लगाने के लिए प्रेरित किया कि क्या सभी नफरत को वारंट किया गया था।

मैंने जो सीखा है वह यह है कि इस मैक्रोन्यूट्रिएंट ने वास्तव में एक खराब रैप प्राप्त किया है; हमें कार्ब्स पर युद्ध में युद्धविराम घोषित करने की आवश्यकता है।

वे दुष्ट नहीं हैं। वे आपको मोटा नहीं बनाते हैं। दरअसल, आपकर सकते हैंमेरे जैसे ही उच्च कार्ब आहार पर शरीर की चर्बी कम करें। और, आप एक ही समय में अपनी ऊर्जा और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करते हुए ऐसा कर सकते हैं।

इस दो-भाग की श्रृंखला में, मेरा लक्ष्य सुर्खियों, उपाख्यानों, गैर-प्रासंगिक पहले और बाद की तस्वीरों, और व्यावहारिक रूप से आहार और पोषण के आसपास के धार्मिक उत्साह से आगे बढ़ना है, ताकि शोर को कम किया जा सके और एक संपूर्ण, व्यापक पेशकश की जा सके। , वजन और प्रदर्शन पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव के बारे में वैज्ञानिक अनुसंधान वास्तव में क्या कहता है, इस पर प्रमुख रूप से सुलभ संसाधन। यह टुकड़ा उन लोगों के लिए नहीं है जो सम्मोहक लेकिन वर्दीधारी ध्वनि में यातायात पसंद करते हैं, लेकिन उन लोगों के लिए जो वास्तव में इस गलत तरीके से बदनाम मैक्रोन्यूट्रिएंट और इसके गैर-मान्यता प्राप्त लाभों को समझना चाहते हैं।

भाग II में, हम कार्बोहाइड्रेट के फायदों के बारे में जानेंगे, लेकिन पहले, आइए उनके खिलाफ सबसे बड़ी दस्तक को खोदें: वे आपको मोटा बनाते हैं।

कार्ब्स आपको मोटा क्यों नहीं बनाते?

अधिकांश लोग कम कार्ब / उच्च वसा वाले आहार का पालन करने में रुचि रखते हैं क्योंकि उन्होंने सुना है कि यह आपको बहुत तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकता है। कौन पल भर में अपनी जिद को खोना नहीं चाहेगा?

आप निश्चित रूप से सैकड़ों लोगों के ऑनलाइन प्रशंसापत्र पाएंगे जो साझा करते हैं कि कैसे एवोकैडो और बेकन के लिए रोटी और चावल की अदला-बदली करने से उन्हें जल्दी और काफी आसानी से बहुत अधिक वजन कम करने की अनुमति मिलती है। और मुझे संदेह नहीं है कि वे सच कह रहे हैं।मैं एक बात स्पष्ट कर दूं: आप बिल्कुल, सकारात्मककर सकते हैंकम कार्ब / उच्च वसा वाले आहार पर अपना वजन कम करें।यह उपाख्यान और वैज्ञानिक अनुसंधान दोनों के माध्यम से सिद्ध हो चुका है।

जहां चीजें स्केच हो जाती हैं, जब कुछ कम कार्ब / उच्च वसा वाले आहार अधिवक्ता समझाते हैंक्योंआप कम कार्ब आहार पर अपना वजन कम करते हैं, यह तर्क देते हुए कि यह कार्ब्स था जिसने आपको पहले स्थान पर मोटा बना दिया, और उन्हें छोड़ने से आपने एलबीएस गिरा दिया।

तो इससे पहले कि हम जानें क्यों कार्ब्समत करोआपको सच बताते हैं, आइए जानते हैं क्यों कुछ लोगसोचवेकरना.

क्यों कार्ब्स आपको मोटा बनाते हैं (कुछ लो-कार्ब एडवोकेट्स के अनुसार)

जब कुछ लो-कार्ब उत्साही समझाते हैं कि कार्बोहाइड्रेट आपको मोटा क्यों बनाते हैं और उन्हें काटने से आप कम कैसे हो सकते हैं, तो वे आम तौर पर गैरी टूब्स की किताबों का हवाला देते हैंअच्छी कैलोरी, खराब कैलोरीतथाहम मोटे क्यों होते हैं. जब भी मैं वेबसाइट या पॉडकास्ट पर पोषण के बारे में बात करता हूं, लोग हमेशा कहते हैं कि लोगों को इन किताबों को पढ़ने की जरूरत है। (रिकॉर्ड के लिए, मेरे पास है।)

इन पुस्तकों में, ताउब्स एक सम्मोहक मामला बनाते हैं कि आजकल पश्चिमी लोग इतने मोटे हैं क्योंकि हमारे आहार में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हम मोटे नहीं हैं क्योंकि हम पहले से कहीं ज्यादा कैलोरी खा रहे हैं। हम सिर्फ इसलिए मोटे हैं क्योंकि हम अधिक कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं।

यह एक साहसिक तर्क है क्योंकि अधिकांश मुख्यधारा की स्वास्थ्य सलाह 2,000-2,500 कैलोरी रेंज में आहार की सिफारिश करती है जो कार्ब्स में उच्च, वसा में कम और प्रोटीन में मध्यम होती है। Taubes अनिवार्य रूप से कहते हैं कि इस सामान्य सलाह ने वास्तव में हमें अस्वस्थ और मोटा बना दिया है।

तो तौब्स और उनके जैसे अन्य लो-कार्ब अधिवक्ताओं के अनुसार, कार्ब्स हमें कैसे मोटा बनाते हैं?

यह सब इस मोटापे की महामारी में कार्ब्स के सह-साजिशकर्ता के लिए नीचे आता है:इंसुलिन. इस कार्बोहाइड्रेट-इंसुलिन-वसा परिकल्पना को समझने के लिए, हमें इस मैक्रोन्यूट्रिएंट को खाने पर शरीर में क्या होता है, इसकी संक्षिप्त व्याख्या करने की आवश्यकता है।

जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं तो आपके शरीर में क्या होता है?

शुरू करने से पहले, मैं यह स्पष्ट करना चाहता हूं कि शरीर में कार्बोहाइड्रेट चयापचय का सरलीकरण निम्नानुसार है। यह एक जटिल प्रक्रिया है जिसमें बहुत सारे चलने वाले हिस्से एक ही समय में काम करते हैं, और इसे विस्तार से समझाने के लिए हजारों शब्दों की आवश्यकता होगी। उस चेतावनी को ध्यान में रखते हुए, यहाँ (मूल रूप से) आपके शरीर में क्या होता है जब आप कार्ब्स का सेवन करते हैं।

जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका शरीर उन कार्ब्स को एक शर्करा में तोड़ देता है जिसे कहा जाता हैशर्करा. ग्लूकोज को अनौपचारिक रूप से रक्त शर्करा के रूप में जाना जाता है। हमारा शरीर कोशिकाओं के लिए ईंधन प्रदान करने के लिए फैटी एसिड के साथ ग्लूकोज का उपयोग करता है ताकि हम आगे बढ़ सकें और बस अस्तित्व में रहे।

जब कार्ब्स को पचाने के बाद ब्लड शुगर बढ़ जाता है, तो आपका अग्न्याशय आपके रक्तप्रवाह में इंसुलिन नामक एक हार्मोन छोड़ता है। इंसुलिन कोशिकाओं पर इंसुलिन रिसेप्टर्स को खोलने के लिए उत्तेजित करता है ताकि ग्लूकोज उनमें प्रवेश कर सके। जब इंसुलिन दस्तक देता है तो आपका मस्तिष्क ग्लूकोज को धीमा कर देता है, और वास्तव में आपके शरीर में ग्लूकोज का 50% उपयोग करता है। आपकी मांसपेशियों को भी ग्लूकोज पसंद है; वे स्वयं को शक्ति प्रदान करने के लिए रक्त शर्करा का उपयोग करते हैं, खासकर जब आप भारी गतिविधि कर रहे हों जैसे वजन उठाना, दौड़ना, या यहां तक ​​कि बस सीढ़ियों की उड़ान पर चलना।

यदि आपकी कोशिकाओं में तत्काल ऊर्जा की जरूरत के लिए पर्याप्त मात्रा में ग्लूकोज है और आपके रक्त में अभी भी ग्लूकोज है, तो इंसुलिन आपकी मांसपेशियों और यकृत कोशिकाओं को खुलने के लिए कहता है और उस ग्लूकोज को बाद में उपयोग के लिए संग्रहीत करने के लिए कहता है। आपकी मांसपेशियां और लीवर ग्लूकोज को इस रूप में स्टोर करते हैंग्लाइकोजन. आपके पास इसके लिए असीमित जगह नहीं है: आप अपनी मांसपेशियों में लगभग 300-500 ग्राम ग्लाइकोजन और अपने जिगर में 100 ग्राम स्टोर कर सकते हैं।

तो आपके रक्त में ग्लूकोज का क्या होता है जो तत्काल ऊर्जा के लिए उपयोग नहीं किया जाता हैयाआपकी मांसपेशियों में भंडारण? इसे कहीं जाना होगा क्योंकि बहुत अधिक ग्लूकोज एक्सपोजर कुछ कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है। खैर, इंसुलिन आपके वसा कोशिकाओं को खोलने के लिए कहता है ताकि ग्लूकोज और अमीनो एसिड उनके अंदर आ सकें, ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित हो सकें, और वसा के रूप में जमा हो सकें।

तो हम यह देखना शुरू कर सकते हैं कि कैसे Taubes और अन्य कम कार्ब वाले लोग यह मामला बनाते हैं कि कार्ब-प्रेरित इंसुलिन स्पाइक्स हमें मोटा बनाते हैं। आप कार्ब्स खाते हैं, जिससे ब्लड शुगर बढ़ता है, जिससे इंसुलिन बढ़ता है, जिससे ग्लूकोज फैट सेल्स में जाता है, जो फैट में बदल जाता है। इस प्रकार, कार्ब्स हमें मोटा बनाते हैं।

लेकिन बहस यहीं नहीं रुकती।

क्योंकि पश्चिमी लोग नियमित रूप से परिष्कृत और स्टार्चयुक्त कार्ब्स में भारी आहार खाते हैं जो उच्चतम ग्लूकोज स्तर की स्पाइक्स का कारण बनते हैं, पश्चिमी देशों में इंसुलिन का स्तर लगातार ऊंचा होता है। हमारी कोशिकाओं पर इंसुलिन रिसेप्टर्स पर लगातार बमबारी करने से वे इंसुलिन के प्रति संवेदनशील हो जाते हैं, जिससे उनके ग्लूकोज तक खुलने की संभावना कम हो जाती है। मूल रूप से, इंसुलिन दस्तक देता है, लेकिन हमारी कोशिकाएं अपने 'दरवाजे' नहीं खोलती हैं। या अगर वे खुलते हैं, तो यह सिर्फ एक दरार है और वे केवल थोड़ा सा रक्त शर्करा देते हैं।

इसका मुकाबला करने के लिए, हमारे शरीर उन मांसपेशियों और यकृत कोशिकाओं को ग्लूकोज तक खोलने के लिए 'मजबूर' करने की कोशिश करने के लिए और भी अधिक इंसुलिन छोड़ते हैं। संक्षेप में, इंसुलिन हमारी कोशिकाओं के दरवाजे पर जोर से दस्तक देना शुरू कर देता है।

तो आपके शरीर में यह अतिरिक्त इंसुलिन तैर रहा है, जो ग्लूकोज के लिए अपने दरवाजे खोलने के लिए कोशिकाओं की तलाश में है। लेकिन आपकी अधिकांश कोशिकाएं अभी भी इस रक्त शर्करा को इंसुलिन डिसेन्सिटाइजेशन के लिए धन्यवाद नहीं दे रही हैं। आपके रक्त में उस शटआउट ग्लूकोज का क्या होता है? खैर, इंसुलिन इसे आपके वसा कोशिकाओं को भंडारण के लिए निर्देशित करता है।

इसलिए, न केवल कार्ब्स हमें मोटा बनाते हैं, बहुत सारे कार्ब्स खाने से हम और भी मोटे हो जाते हैं क्योंकि यह इंसुलिन डिसेन्सिटाइजेशन को प्रोत्साहित करता है, और लंबे समय तक उच्च इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है, जिससे अधिक वसा जमा होता है।

लेकिन कार्ब-इंसुलिन-फैट परिकल्पना में काम करने की गतिशीलता वहाँ भी नहीं रुकती है।

इंसुलिन न केवल वसा के संचय को बढ़ावा देता है, बल्कि यह आपको भूखा भी रखता है। क्योंकि कार्ब्स इंसुलिन के स्तर में वृद्धि का कारण बनते हैं और इंसुलिन आपको भूखा बनाता है, कार्ब्स आपको अधिक भोजन खाने के लिए प्रेरित करते हैं, जिससे इंसुलिन का स्तर फिर से बढ़ जाता है, जिससे वसा बढ़ने के साथ-साथ अधिक भूख लगती है, जिससे आप अधिक खाते हैं, और इसी तरह आगे इत्यादि।

यह इंसुलिन प्रेरित मोटापे का एक दुष्चक्र है। और यह सब कार्बोहाइड्रेट द्वारा किक-स्टार्ट किया गया है।

इस सिद्धांत के तहत, यदि आप अपने आहार में कार्ब्स को समाप्त या कम करते हैं, तो आप इस दुष्चक्र को शॉर्ट-सर्किट करते हैं। चूंकि इंसुलिन का स्तर कम होता है, वसा कोशिकाएं मोटी नहीं होती हैं। आप भी उतने भूखे नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि आप कम खाते हैं। तो कार्ब्स को खत्म करें, और आप मोटा होना बंद करें।

यह कैलोरी है, कार्ब्स नहीं

कार्ब-इंसुलिन-वसा परिकल्पना रूपोंएक सम्मोहक कथाऐसा लगता है कि बहुत सहज ज्ञान युक्त है। यह उन खाद्य पदार्थों पर उंगली उठाता है जो कार्ब्स से भरपूर लगते हैं - केक, कुकीज, पिज्जा - और जो हमें पहले से ही बनाते हैंबोधमोटी; खाद्य पदार्थ जो खाने के दौरान भारी और भोगी लगते हैं, और जिन्हें हम अनुभव से जानते हैं, वे हमेशा पैमाने को ऊपर की ओर ले जाते हैं। कार्ब-इंसुलिन-फैट परिकल्पना बिल्कुल सही लगती है।

लेकिन है ना?

खैर, द्वारा किए गए एक कड़े नियंत्रित अध्ययन मेंनहीं और- गैरी टूब्स द्वारा स्वयं वित्त पोषित एक संगठन - इस प्रश्न का उत्तर नहीं था। अपने आप में कार्ब्स आपको मोटा नहीं होने देते हैं।यहाँ अध्ययन का एक विराम है:

लगातार 4 हफ्तों तक, सोलह अधिक वजन वाले या मोटे पुरुषों को एक निर्धारित मात्रा में कैलोरी के साथ एक उच्च-कार्ब आहार (50% कार्बोहाइड्रेट; 15% प्रोटीन; 35% वसा) खिलाया गया। मेनू में बहुत सारे रिफाइंड कार्ब्स जैसे ग्रेनोला बार, प्रेट्ज़ेल स्टिक्स, व्हाइट ब्रेड और शुगर लेमोनेड शामिल थे। मूल रूप से, आपका विशिष्ट अमेरिकी आहार।

उच्च कार्ब आहार के 4 सप्ताह के बाद, प्रतिभागियों को तुरंत एक और 4 सप्ताह के लिए बहुत कम कार्बोहाइड्रेट, केटोजेनिक आहार (5% कार्बोहाइड्रेट; 15% प्रोटीन; 80% वसा) में बदल दिया गया। यह कुल कैलोरी की समान मात्रा और प्रोटीन की समान मात्रा थी।

मैं इस बात पर जोर देना चाहता हूं कि यह एक बहुत ही कड़ाई से नियंत्रित अध्ययन था। प्रतिभागियों की कुख्यात अविश्वसनीय आत्म-रिपोर्टिंग के आधार पर आहार अध्ययनों के विपरीत, विषयों ने केवल वही खाया जो शोधकर्ताओं ने उन्हें खिलाया था। कोई धांधली बिल्कुल नहीं थी।

यदि कार्बोहाइड्रेट-इंसुलिन-वसा परिकल्पना सही है, तो आप उम्मीद करेंगे कि प्रतिभागियों को इंसुलिन में वृद्धि के कारण उच्च-कार्ब आहार पर वसा प्राप्त होगा, और आप उम्मीद करेंगे कि कम इंसुलिन के कारण केटोजेनिक आहार पर आप वसा खो देंगे। उत्पादन।

तो क्या हुआ?

उच्च-कार्ब आहार पर पहले 4 हफ्तों के बाद, विषयों ने औसतन 1.1 पाउंड शरीर में वसा खो दिया।

शेष 4 हफ्तों के लिए कम कार्ब, केटोजेनिक आहार पर स्विच करने से इंसुलिन के स्तर में लगभग आधा की गिरावट आई है। हालांकि, प्रतिभागियों ने एक बार फिर केवल 1.1 एलबीएस (या 0.5 किग्रा) शरीर की वसा खो दी। शरीर में वसा की उतनी ही मात्रा जो उच्च कार्ब आहार पर खो गई थी।

मैं इसे फिर से दोहराता हूं: उच्च कार्ब आहार के कारण इंसुलिन के स्तर में वृद्धि ने विषयों को मोटा नहीं बनाया। वास्तव में, वे अभी भी शरीर में वसा खो चुके हैं - वसा की उतनी ही मात्रा जितनी उन्होंने कम कार्ब आहार पर की थी।

अध्ययन में एक बात यह पाई गई कि कम कार्ब आहार ने प्रतिभागियों की चयापचय दर में 40 कैलोरी प्रति दिन की वृद्धि की, जो उन्होंने उस पर खर्च किए 4 सप्ताह के अंत तक किया। तो ऐसा लगता है कि कम कार्ब आहार के परिणामस्वरूप लोग प्रति दिन अधिक कैलोरी जलाते हैं।

लेकिन, और यह एक बड़ा लेकिन, बढ़ी हुई चयापचय दर समय के साथ तेजी से घटती गई। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि, लंबी अवधि में, जब आप कम कार्ब आहार पर स्विच करते हैं तो प्रारंभिक चयापचय लाभ कुछ हफ्तों के बाद गायब हो जाता है।

अब, लो-कार्ब अधिवक्ता इस अध्ययन की यह कहकर आलोचना करेंगे कि यह काफी लंबा नहीं था। और यह सच है। चार सप्ताह ज्यादा समय नहीं है।

कुंआ,NuSI ने भी किया साल भर का अध्ययनउच्च कार्ब / कम वसा वाले आहार और कम कार्ब / उच्च वसा वाले आहार के बीच वजन घटाने की तुलना करने वाले 600 लोगों पर। उस अध्ययन में भी दो प्रोटोकॉल के बीच वसा हानि में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया।

इसी तरह के कड़े नियंत्रित अध्ययनों से यह भी पता चला है कि हाई-कार्ब और लो-कार्ब डाइट के बीच फैट लॉस या फैट गेन में कोई अंतर नहीं है। यहां अन्य अध्ययनों की एक विशाल सूची है जो इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं (ब्लॉग द्वारा संकलित,पोषण का विज्ञान):

  1. मेटाबोलिक अनुकूलन और शारीरिक संरचना पर ग्लाइसेमिक लोड में भिन्न ऊर्जा-प्रतिबंधित आहार के दीर्घकालिक प्रभाव
  2. कैलोरी में आहार पालन, शरीर संरचना और चयापचय पर ग्लाइसेमिक लोड में भिन्न 2 ऊर्जा-प्रतिबंधित आहारों के दीर्घकालिक प्रभाव: 1-वाई यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण।
  3. कम कार्ब आहार की प्रभावकारिता और सुरक्षा: एक व्यवस्थित समीक्षा।
  4. लोकप्रिय आहार: एक वैज्ञानिक समीक्षा
  5. वसा द्रव्यमान, दुबला द्रव्यमान, आंत वसा ऊतक, और यकृत वसा पर वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में भिन्न 4 वजन घटाने वाले आहार के प्रभाव: पाउंड लॉस्ट परीक्षण से परिणाम।
  6. टाइप 2 मधुमेह में, कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करने के लिए सलाह के लिए यादृच्छिककरण समान वजन घटाने वाले कम वसा वाले आहार का पालन करने की सलाह की तुलना में ग्लाइसेमिक नियंत्रण में क्षणिक रूप से सुधार करता है।
  7. वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की विभिन्न रचनाओं के साथ वजन घटाने वाले आहार की तुलना।
  8. कम या उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ समान वजन घटाने।
  9. टाइप 2 मधुमेह के रोगियों में प्लाज्मा लिपिड और ग्लूकोज पर ऊर्जा प्रतिबंध, वजन घटाने और आहार संरचना का प्रभाव।
  10. वजन घटाने और मोटापे, इंसुलिन प्रतिरोधी वयस्कों में हृदय रोग के जोखिम में कमी पर मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना में मध्यम बदलाव के प्रभाव।
  11. अटकिन्स और अन्य कम कार्बोहाइड्रेट आहार: धोखा या वजन घटाने के लिए एक प्रभावी उपकरण?
  12. केटोजेनिक लो-कार्बोहाइड्रेट डाइट का नॉनकेटोजेनिक लो-कार्बोहाइड्रेट डाइट पर कोई मेटाबॉलिक फायदा नहीं होता है।
  13. उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर वजन घटाने के दौरान मुक्त फैटी एसिड और हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया के प्रसार के दमन का अभाव।
  14. कम वसा बनाम कम कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने वाले आहार: वजन घटाने, इंसुलिन प्रतिरोध और हृदय जोखिम पर प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षण।
  15. वजन घटाने और हृदय रोग के जोखिम में कमी के लिए एटकिंस, ओर्निश, वेट वॉचर्स और ज़ोन डाइट की तुलना: एक यादृच्छिक परीक्षण।
  16. 12 महीने के बाद एक आइसोकैलोरिक कम वसा वाले आहार की तुलना में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने वाले आहार के दीर्घकालिक प्रभाव।
  17. कम कार्बोहाइड्रेट बनाम कम वसा वाले आहार पर 2 साल बाद वजन और चयापचय परिणाम: एक यादृच्छिक परीक्षण।
  18. हाइपरलिपिडेमिक विषयों में शरीर के वजन और रक्त लिपिड सांद्रता पर पौधे आधारित कम कार्बोहाइड्रेट ('इको-एटकिन्स') आहार का प्रभाव।
  19. दुबले और मोटे महिलाओं में ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज या वसा के साथ नियंत्रित स्तनपान के दौरान मैक्रोन्यूट्रिएंट का निपटान।
  20. युवा पुरुषों में कार्बोहाइड्रेट या वसा के आइसोएनर्जेटिक स्तनपान के प्रभाव।

उच्च कार्ब आहार के कारण इंसुलिन के स्तर में वृद्धि से वसा में वृद्धि नहीं होती है।

तो क्या हुआकरता हैअगर यह कार्ब-प्रेरित इंसुलिन स्पाइकिंग नहीं है, तो वसा लाभ या वसा हानि ड्राइव करें?

कैलोरी।

बोरिंग पुरानी कैलोरी। वही उबाऊ पुरानी बात जो दशकों और दशकों से बोरिंग पुराने प्रतिष्ठान पोषण विशेषज्ञ कह रहे हैं। यदि आप आवश्यकता से अधिक कैलोरी (ऊर्जा) का उपभोग करते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाएगा। यदि आप आवश्यकता से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका वजन कम होगा।

यह कैलोरी है, कार्ब्स नहीं।

लेकिन क्या लो-फैट 90 के दशक के दौरान लोग मोटे नहीं हुए?

अपने तर्क को मजबूत करने के लिए कि कार्ब्स हमें मोटा बनाते हैं, लो-कार्ब अधिवक्ता 1980 और 1990 के दशक की ओर इशारा करना पसंद करते हैं जब अमेरिका में बढ़ती मोटापे की दर के उपाय के रूप में डॉक्टरों और सरकार द्वारा उच्च-कार्ब, कम वसा वाले आहार को बढ़ावा दिया गया था।

उस आहार सलाह के जवाब में, कम वसा वाले और वसा रहित खाद्य उत्पाद सुपरमार्केट अलमारियों पर आ गए। आपकी माँ ने शायद यह सामान खरीदा है - स्नैकवेल्स डेविल्स फ़ूड कुकी केक, राइस केक, और वसा रहित (लेकिन मीठा) दही। उत्पाद जो स्वाभाविक रूप से उच्च कार्ब और कम वसा वाले थे, उन्हें इस तरह से विपणन किया गया था; प्रेट्ज़ेल बैग और क्रैकर बॉक्स ने इस तथ्य को उजागर किया कि अंदर का खाद्य पदार्थ नए राक्षसी मैक्रोन्यूट्रिएंट से रहित था। अनाज (यहां तक ​​​​कि शर्करा वाले प्रकार) को स्वस्थ के रूप में प्रचारित किया गया क्योंकि वे कम वसा वाले थे।

लो-फैट, हाई-कार्ब फूड के क्रेज के दौरान क्या हुआ? खैर, हम मोटे हो गए।

'आह!' लो-कार्ब एडवोकेट कहते हैं। 'हमने अधिक कार्ब्स और कम वसा खाया, और हम मोटे हो गए। तो यह कार्ब्स है जिसने हमें इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि के लिए धन्यवाद दिया है। कार्ब्स कम करें या खत्म करें, इंसुलिन कम करें, और बूम! आप कम मोटे होंगे।'

हालांकि जब लो-कार्ब वाले लोग लो-फैट 90 के दशक की ओर इशारा करते हैं, तो उनके मामले को मजबूत करने के लिए कि कार्ब्स आपको मोटा बनाते हैं, वे चुपचाप मानते हैं कि जब स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने सिद्धांत रूप में कम वसा वाले आहार को अपनाने की वकालत करना शुरू किया, तो अमेरिकियों ने वास्तव में उन सिफारिशों का पालन किया। अभ्यास करें, वसा से खपत कैलोरी को कम करें और उन्हें कार्ब्स से कैलोरी के साथ बदलें।

लेकिन निश्चित तौर पर ऐसा नहीं हुआ है।

बजाय,अमेरिकियों ने एक उच्च वसा, उच्च-कार्ब, उच्च-चीनी, कम-प्रोटीन आहार खाने पर अधिकार रखा और इसके ऊपर उन अपराध-मुक्त, कम / कम वसा वाले, अत्यधिक परिष्कृत-कार्ब स्नैक्स जोड़े।. वे बर्गर और फ्राइज़ खाते रहे, और फिर मिठाई के लिए कुछ स्नैकवेल्स डेविल्स फ़ूड कुकी केक खाने को उचित ठहराया, क्योंकि वे 'स्वस्थ' थे।

अमेरिकियों ने अचानक कम वसा, उच्च कार्ब आहार खाना शुरू नहीं किया; वे एक उच्च कार्ब / उच्च वसा वाले आहार खाते रहे, लेकिन इसमें और भी अधिक कार्ब्स मिलाए, जिससे उनकी कुल कैलोरी की मात्रा बढ़ गई।

लो फैट डाइट मीडिया में हुई, लेकिन हकीकत में ऐसा कभी नहीं हुआ.लोग मोटे हो गए क्योंकि उन्होंने अधिक कैलोरी का सेवन किया, इसलिए नहीं कि उन्होंने अधिक कार्ब्स का सेवन किया।

एक अन्य सहसंबंधी डेटा बिंदु जो इस विचार को पुष्ट करता है, 90 के दशक के बाद पोषण प्रवृत्तियों को देखकर पाया जा सकता है।1999 और 2013 के बीच, अमेरिकियों ने चीनी की खपत में 18 प्रतिशत की कमी की, जिससे हम 1987 के स्तर पर वापस आ गए। कुल कार्बोहाइड्रेट खपत में भी कमी आई.

यदि कार्बोहाइड्रेट-इंसुलिन-वसा परिकल्पना सही है, तो कम चीनी और कार्ब्स के सेवन से इंसुलिन के स्तर में कमी के कारण अमेरिकियों को उस समय के दौरान औसतन कुछ वजन कम करना चाहिए था। क्या ऐसा हुआ?

नहीं। वास्तव में, उसी समय के दौरान वयस्क मोटापे का स्तर 31% से बढ़कर 38% हो गया।कम कार्ब्स खाने के बावजूद अमेरिकी मोटे हो गए.क्यों? क्योंकि अमेरिकियों ने उस दौरान सिर्फ अधिक कैलोरी का सेवन किया था।

फिर, यह अपने आप में कार्ब्स नहीं है जो आपको मोटा बनाता है, यह बहुत अधिक कैलोरी खा रहा है (चाहे वे वसा या कार्ब्स से आते हैं) जो आपको मोटा बनाता है।

अगर यह कैलोरी है, कार्ब्स नहीं, तो लोग क्यों करते हैं?लगनाकम कार्ब आहार पर अधिक वजन कम करने के लिए?

'ठीक है,' आप सोच रहे होंगे, 'लेकिन उन सभी लोगों के बारे में क्या जिन्हें मैंने देखा है जिन्होंने पहले अपना वजन कम करने की कोशिश की है, लेकिन कम कार्ब आहार शुरू करने के बाद ही आखिरकार सफल हुए?'

लो-कार्ब डाइट काम कर सकती है और कर सकती है, इसका कारण यह नहीं है कि आपके आहार से कार्ब्स को अलग करने से वजन कम करने का जादुई प्रभाव पड़ता है; इसके बजाय, वे खाद्य पदार्थों के पूरे समूह को खाने की संभावना को समाप्त करके काम करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कैलोरी की मात्रा में कमी आती है।

में पढ़ता हैने दिखाया है कि किसी को भोजन की जितनी अधिक किस्में प्रस्तुत की जाती हैं, वे उतना ही अधिक खाएंगे (चीनी बुफे में आपके व्यवहार को देखें)। कम कार्ब आहार आपके भोजन विकल्पों की संख्या को बड़े पैमाने पर प्रतिबंधित करता है, ताकि आप स्वाभाविक रूप से कम खाएं। यह बहुत सारे सामाजिक और नासमझ खाने के अवसरों को भी छीन लेता है - उस समय जब आप वास्तव में भूखे नहीं होते हैं, लेकिन वैसे भी खाते हैं क्योंकि दूसरे खा रहे हैं या सिर्फ इसलिए कि भोजन आपके सामने है। रात के खाने से पहले के रोल या चिप्स और सालसा गए। आउट मॉर्निंग मीटिंग बैगल्स, ब्रेकरूम बर्थडे केक, हवाई जहाज पर प्रेट्ज़ेल और आफ्टर-वर्क ब्रूस्की।

कम कार्ब आहार आपके भोजन विकल्पों को कम करने के लिए एक प्रभावी तंत्र है, और इस प्रकार आपकी कैलोरी, और अंत में, आपका वजन।

जब किसी का कम कार्ब खाने से वजन कम होता है, तो वे अक्सर इस स्पष्टीकरण के खिलाफ जोरदार तरीके से पीछे हटते हैं कि उनके आहार ने क्यों काम किया है, और कसम खाता है कि इसकी प्रभावकारिता कैलोरी कम करने से नहीं बल्कि कार्ब्स को कम करने से आई है। वे कहेंगे कि वे वही खा रहे हैं या शायद उससे भी ज्यादा खाना खा रहे हैं जितना वे इस्तेमाल करते थे। लेकिन वे एक कूबड़ पर काम कर रहे हैं, क्योंकि वे हमेशा 1) कम कार्ब आहार में बदलने से पहले अपनी कैलोरी को धार्मिक रूप से ट्रैक करते हैं, और 2) कम कार्ब जाने के बाद धार्मिक रूप से अपनी कैलोरी को ट्रैक करना जारी रखते हैं। अगर उनके पास होता, तो उन्हें पता होता कि स्विच करने के बाद उनकी कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है।

एक और कारण है कि लोग कम कार्ब आहार पर अधिक वजन कम करने लगते हैं, यह है कि अपने आहार से कार्बोस को काफी कम करके, आप अपनी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की मात्रा को कम कर देते हैं। आपके शरीर में संग्रहीत प्रत्येक ग्राम ग्लाइकोजन तीन ग्राम पानी के लिए बाध्य है। इसलिए लो/नो-कार्ब में जाने से, आप अपने द्वारा लिए जाने वाले पानी के भार की मात्रा को भी तेज़ी से और महत्वपूर्ण रूप से कम करते हैं क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर्स को कम करते हैं। इसलिए जब आप लो कार्ब जाते हैं, तो आप पल भर में हल्का महसूस करने लगते हैं, भले ही खोया हुआ कुछ वजन वास्तव में वसा के बजाय पानी होता है।

लेकिन अगर कार्ब्स आपको अधिक भूखा बनाते हैं, तो क्या आपकी कुल कैलोरी को अपने आहार से हटाकर कम करना आसान नहीं है?

तो कम कार्ब आहार एक मैक्रोन्यूट्रिएंट को समाप्त करके काम नहीं करता है जो स्वाभाविक रूप से आपको मोटा बनाता है; वे आपके द्वारा खाए जा सकने वाले खाद्य पदार्थों की संख्या और इस प्रकार आपके कैलोरी सेवन को कम करके काम करते हैं।

लेकिन क्या लो-कार्ब डाइट भी आपको कम भूख का एहसास कराकर और कम खाने को आसान बनाकर कैलोरी कम करने का काम नहीं कर सकती?

आखिरकार, कार्ब्स उच्च इंसुलिन स्पाइक्स को प्रेरित करते हैं, और इंसुलिन आपको भूखा बनाता है। तब इंसुलिन कम करें, और अधिक भोजन करना बंद करना आसान हो जाएगा। एर्गो, कार्ब्स सीधे आपको मोटा नहीं बना सकते हैं, लेकिन वे परोक्ष रूप से अधिक खाने के लिए प्रेरित करते हैं।

यह उन विचारों में से एक है जो सहज रूप से समझ में आता है। हम एक ओरियो खाने का निर्णय लेने के अनुभव के बारे में सोचते हैं और फिर उनमें से पूरी आस्तीन को खाने की एक अतृप्त इच्छा महसूस करते हैं।

लेकिन ओरियो सिर्फ एक प्रकार के कार्ब का प्रतिनिधित्व करता है: एक जो चीनी में उच्च है, फाइबर और प्रोटीन में कम है (जो दोनों इंसुलिन प्रतिक्रिया को कुंद करने के लिए काम करते हैं), औरवसा के साथ मिश्रित. इसे ठीक से कार्ब भी नहीं कहा जाना चाहिए, बल्कि कार्ब-वसा कहा जाना चाहिए। वही अन्य 'कार्बी' खाद्य पदार्थों के लिए जाता है जिन्हें ब्रेडस्टिक्स, डोनट्स, फ्रेंच फ्राइज़, पिज्जा, चिप्स, कुकीज, केक इत्यादि जैसे अधिक नहीं खाना मुश्किल होता है। हमारा दिमाग प्यार करता हैपरिष्कृतकार्ब्स और विशेष रूप से कार्ब + वसा स्वाद कॉम्बो, जिससे हम अपने चेहरे को ऐसे खाद्य पदार्थों से भर देते हैं।

यदि आप अपने मैक्रोज़ को सख्ती से ट्रैक करना शुरू करते हैं, तो आप उन खाद्य पदार्थों में 'छिपी हुई' वसा की मात्रा पर चकित होंगे जिन्हें आपने 'कार्ब्स' के रूप में सोचा था। यह हर जगह बदल जाता है, यहां तक ​​​​कि जहां आप इसकी उम्मीद नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, बेलविटा ब्रेकफास्ट बिस्कुट लें, जो पैकेज पर उनके साबुत अनाज की मात्रा को बताता है। लेकिन इन 230-कैलोरी 'नाश्ते के बिस्कुट' के एक छोटे पैक में 8 ग्राम वसा होता है; दूसरे शब्दों में, एतीसरापैकेज की कुल कैलोरी वसा से आती है, कार्ब्स से नहीं।

मेरे पोषण कोच,रॉबर्ट सैन्टाना, मजाक करना पसंद करते हैं कि अमेरिका में भोजन विटामिन फोर्टिफाइड नहीं है, यह 'फैट फोर्टिफाइड' है। हम लगभग हर चीज में वसा डालना पसंद करते हैं क्योंकि इसका स्वाद बहुत अच्छा होता है।

कार्ब-वसा का अधिक सेवन करना आसान है, न केवल इसलिए कि हमारा दिमाग उन दो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के संयोजन से प्यार करता है, बल्कि इसलिए भी कि ऐसे खाद्य पदार्थ मात्रा में कम और कैलोरी से घने होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम केवल 4 कैलोरी होती है। लेकिन वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है। इस प्रकार, एक बार जब आप एक कार्बी भोजन में वसा का परिचय देते हैं, तो आप इसकी कुल कैलोरी बढ़ाते हैं, इसकी मात्रा में अधिक वृद्धि किए बिना - और मात्रा एक महत्वपूर्ण कारक है कि भोजन आपको कितना भरा हुआ महसूस कराता है।

आपने इसका अनुभव तब किया होगा जब आपने मैकडॉनल्ड्स से पनीर के साथ डबल क्वार्टर पाउंडर खाया हो। उस चीज़ में 780 कैलोरी होती हैं, जिनमें से 405 वसा से आती हैं; यानी बर्गर की आधी से ज्यादा कैलोरी फैट से आती है! उस अधिक वसा के साथ, क्वार्टर पाउंडर कैलोरी में उच्च है, लेकिन मात्रा में कम है - यह इतना अधिक भोजन नहीं है। इसलिए इसे खाने के बाद भी आपको भूख लगती है। तो तुम क्या करते हो? आप एक बड़ा, कार्ब खाते हैं-तथा-फैट-लेटे हुए, कैलोरी-घने ​​फ्राइज़ का क्रम। और आप उन्हें पॉलिश करने के बाद भी भूखे रह सकते हैं।

इसलिए यदि आप तुलना कर रहे हैं कि परिष्कृत, कम प्रोटीन, उच्च कार्ब, उच्च वसा वाले भोजन खाने के बाद आप कितना तृप्त महसूस करते हैं, तो आप वसा/प्रोटीन की कम कार्ब वाली थाली खाने के बाद कितना तृप्त महसूस करते हैं, तो हाँ, आप करेंगे बाद के आहार पर निश्चित रूप से कम भूख लगती है।

लेकिन यह तुलना करना गलत है।

सही तुलना यह होगी कि अधिक मिलावटी, अपरिष्कृत कार्ब्स (शायद प्रोटीन के साथ मिश्रित) खाने की तुलना वसा खाने से की जाए।

जैसा कि अभी उल्लेख किया गया है, शुद्ध कार्बोहाइड्रेट मैक्रोन्यूट्रिएंट में प्रति ग्राम केवल 4 कैलोरी होती है। यह वास्तव में कुछ उच्च मात्रा में भोजन बनाता है; 500 कैलोरी वसा से प्राप्त करने के लिए आपको कार्ब्स से 500 कैलोरी प्राप्त करने के लिए कई ग्राम भोजन करना होगा।

उदाहरण के लिए, यदि आप केवल आधा पाउंड 80/20 ग्राउंड बीफ़ खाते हैं, तो आप 576 कैलोरी (जिनमें से एक तिहाई वसा से और शेष प्रोटीन से है) का उपभोग करते हैं। पूरी तरह से कार्ब्स से उतनी ही कैलोरी प्राप्त करने के लिए, आपको 6 सेब या 2 कप ओट्स या 19 कप ब्रोकली खानी होगी। या मिश्रण में प्रोटीन मिलाने के लिए, एक चिकन ब्रेस्ट और 2 कप चावल। कार्ब्स इतनी अधिक मात्रा में भोजन का निर्माण करते हैं, कि जब आप उनमें से बहुत से खाने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो बहुत अधिक वसा की अनुपस्थिति में, आपको आवश्यक सभी कार्ब्स का उपभोग करना वास्तव में बहुत चुनौतीपूर्ण होता है।

मुझे प्रत्यक्ष अनुभव से यह पता है।

जब मैं हाई-फैट/लो-कार्ब खा रहा था, तो मैं आसानी से अपने स्वादिष्ट वसायुक्त भोजन को पॉलिश कर सकता था - एवोकाडो और नट्स के साथ स्टेक का एक टुकड़ा जल्दी से नीचे चला गया। लेकिन मुझे बाद में भी भूख लगी थी, क्योंकि भले ही भोजन कैलोरी में अधिक था, लेकिन यह वसा में उच्च था, और इस प्रकार मात्रा में कम था। मेरे पेट को अभी भी ऐसा लग रहा था कि उसमें और खाने के लिए जगह है।

अब जब मैं उच्च-कार्ब / कम वसा वाले आहार पर हूं, तो मुझे कभी-कभी अपने दैनिक कार्ब लक्ष्य 400 ग्राम एक दिन को पूरा करने के लिए खुद को कार्बोहाइड्रेट खिलाना पड़ता है। मुझे कभी-कभी अपने गुलाल में दो कप दलिया को फावड़ा देना पड़ता है या भूरे चावल के आटे का एक गंदा पेय पीना पड़ता है ताकि मेरे कोच रॉबर्ट सैन्टाना ने मेरे उठाने वाले आहार और लक्ष्यों के लिए इष्टतम समझा है।

यह न केवल इसलिए कठिन है क्योंकि कार्ब्स एक उच्च मात्रा वाला भोजन है, बल्कि इसलिए कि वसा और चीनी से रहित, वे वास्तव में इतना अच्छा स्वाद नहीं लेते हैं। कम से कम कार्ब-वसा जितना अच्छा नहीं है।

अब, लो-कार्ब प्रैक्टिशनर्स यह तर्क देंगे कि भले ही उच्च वसा वाले भोजन में कैलोरी की मात्रा अधिक हो और मात्रा कम हो, इंसुलिन पर इसका न्यूनतम प्रभाव इसकी भरपाई करता है, ताकि कम मात्रा में भोजन करने के बावजूद, आप अभी भी तृप्त महसूस करें। मुझे यह मेरे मामले में सच नहीं लगा, लेकिन तब मैं कभी भी सुपर लो-कार्ब नहीं गया और किटोसिस में नहीं था। मैं यह भी मानता हूं कि आप उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों और कम कैलोरी / कम कार्ब / उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थों जैसे ब्रोकली के साथ जोड़ सकते हैं ताकि संतृप्ति कारक को बढ़ाया जा सके।

इसलिए मैं यह दावा नहीं कर रहा हूं कि कम कार्ब / उच्च वसा वाला आहार आवश्यक रूप से उच्च कार्ब / कम वसा वाले आहार से कम तृप्त करने वाला होता है। इसके बजाय, मैं सिर्फ यह तर्क दूंगा कि भूख को नियंत्रित करने के मामले में पूर्व उत्तरार्द्ध के अनुरूप है। मुझे लगता है कि वे समग्र कैलोरी में कमी, और इस प्रकार वसा हानि की सुविधा के बारे में भी काम कर सकते हैं।

आपके लिए सही आहार क्या है?

यदि आपने कम कार्ब आहार पर अपना वजन कम किया है, तो इसका कारण यह नहीं है कि आपने कार्ब्स गिरा दिया है, बल्कि इसलिए कि आपने अपनी कैलोरी कम कर दी है।

यदि आप उच्च कार्ब / कम वसा वाले आहार करने से कतराते हैं क्योंकि आपको लगता है कि कार्ब्स आपको भूखा बनाते हैं, तो ऐसा इसलिए है क्योंकि आप परिष्कृत, वसायुक्त विविधता के आधार पर उनके साथ अपने अनुभव को आंक रहे हैं।

कार्ब्स में कुछ भी निहित नहीं है जो आपको मोटा बनाता है। यह सिर्फ कैलोरी सेवन के लिए आता है।

आपकर सकते हैंकम कार्ब / उच्च वसा वाले आहार पर अपना वजन कम करें। जब तक आप जलाए जाने से कम कैलोरी खाते हैं, तब तक आप अपना वजन कम कर लेंगे, चाहे मैक्रो ब्रेकडाउन कोई फर्क नहीं पड़ता।

आपकर सकते हैंएक उच्च कार्ब / कम वसा वाला आहार भी खाएं और वजन कम करें, जब तक आप कम कैलोरी खा रहे हैं, तो आपका शरीर ईंधन के लिए आपके वसा भंडार में डुबकी लगाना शुरू कर देता है।

इसलिए यदि कार्ब्स अपने आप में आपको मोटा नहीं बनाते हैं, तो वजन घटाने के मामले में सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट अनिवार्य रूप से समान बनाए जाते हैं, और कम कार्ब / उच्च वसा वाले आहार और उच्च कार्ब / कम वसा वाले आहार दोनों समान रूप से संतोषजनक हो सकते हैं। , कोई एक आहार को दूसरे पर क्यों चुन सकता है?

यदि आप कई खाद्य विकल्पों के सामने अधिक खाने से परेशान हैं, तो आपको कम कार्ब आहार का पालन करके अपने विकल्पों को सीमित करने से लाभ हो सकता है।

यदि आप केवल कार्ब्स पसंद करते हैं, यह पता लगाया है कि लंबे समय में कम कार्ब आहार के साथ रहना कितना कठिन है, और अपने आहार से संपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट को काटना नहीं चाहते हैं, तो आप उच्च-कार्ब को अपनाने पर विचार कर सकते हैं। /कम चर्बी वाला खाना।

आप कार्ब युक्त आहार के कई अन्य लाभों के कारण भी यह चुनाव कर सकते हैं, जिसके बारे में हम आगे बात करेंगे।

इस लेख को लिखते समय मेरे पोषण कोच रॉबर्ट सैन्टाना को उनकी अंतर्दृष्टि के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद। मैं वजन घटाने के विज्ञान पर उनके साथ किए गए मेरे पॉडकास्ट साक्षात्कार की जांच करने की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं: