एक स्वास्थ्य योजना इतनी आसान, एक गुफावाला भी कर सकता है

एक स्वास्थ्य योजना इतनी आसान, एक गुफावाला भी कर सकता है

संपादक का नोट: यह अतिथि पोस्ट माइक ओ'डॉनेल द्वारा एक पेशेवर फिटनेस कोच और ट्रेनर था। उनका ब्लॉग यहां देखा जा सकता हैआईएफ लाइफ

फ्रेड फ्लिंटस्टोन एक असली गुफाओं के बारे में मेरा विचार नहीं है क्योंकि उसके पास एक कार थी (यद्यपि एक पैर इंजन द्वारा संचालित), एक डायनासोर पर बैठकर काम करता था, और अपना भोजन ड्राइव-थ्रू से प्राप्त करता था (हम सभी ने देखा है कि ब्रोंटोसॉरस पसलियों को इत्तला दे दी गई है उसकी कार)। लेकिन अगर आप पुरापाषाण काल ​​(या १०,००० साल पहले की 'शिकारी और इकट्ठा' अवधि) के समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस को देखें, तो वे सभी बहुत मजबूत थे, आज के मानकों से अधिक वजन वाले नहीं थे, और आधुनिक अपक्षयी रोगों से पीड़ित नहीं थे जैसे कि मधुमेह, हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस और कैंसर।

अधिकांश लोग तर्क देंगे 'ठीक है उनके पास एक था'औसतआज की तुलना में कम जीवन काल, ”जो वास्तव में सच है लेकिन उन कारणों से नहीं जो कुछ सोचते हैं। देखने के लिए मुख्य शब्द 'औसत' है। १०,००० साल पहले वापस रहना पार्क में टहलना नहीं था। उस समय उच्च शिशु मृत्यु दर, गर्भावस्था/प्रसव के तनाव या जटिलताओं से मृत्यु, और जलवायु के समग्र तनाव से कई मौतें थीं। और निश्चित रूप से, इनमें से कोई भी जीवित खतरा आधुनिक चिकित्सा आपातकालीन देखभाल के साथ नहीं था जो आज हमारे पास है। कई मायनों में, आधुनिक मनुष्य के जीवन काल की तुलना गुफाओं के जीवन काल से करना सेब की तुलना संतरे से करना है

लेकिन अगर आप पिछली कुछ शताब्दियों तक शिकारी-संग्रहकर्ता जीवन शैली का पालन करने वाली हाल की संस्कृतियों को देखें, तो आप देखेंगे कि पुरुष आज के आदमी की तुलना में औसतन अधिक समय तक जीवित रहते हैं, और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आधुनिक अपक्षयी रोगों की उच्च दर के बिना रह रहे हैं। हंटर-संग्रहकर्ता केवल लंबे, स्वस्थ और अधिक कार्यात्मक जीवन जीते थे। तो हम निश्चित रूप से अपने पुराने गुफाओं के पूर्वजों से एक या दो चीजें सीख सकते हैं। आइए जानें कि उन्होंने क्या किया।

गुफाओं ने भारी सामान उठा लिया

चाहे वह जलाऊ लकड़ी के लिए लट्ठा प्राप्त करना हो, हथियारों के रूप में चट्टानों का उपयोग करना हो, एक उपयुक्त आश्रय का निर्माण करना हो या बस उस जानवर को वापस लाना हो जिसका उन्होंने शिकार किया था, जीवन उन चीजों से भरा था जो भारी, अस्थिर थीं, और उन्हें लंबी दूरी तक ले जाने की आवश्यकता थी। शायद ही कभी वे नीयन रंग का 5lb वजन उठा रहे थे। उनके शरीर बड़ी वस्तुओं (या छोटी वस्तुओं का एक बड़ा भार) उठाने और उन्हें दूर तक ले जाने में सक्षम थे।



गुफाओंवाला दौड़ा और जीवित रहने के लिए चला गया

उत्तरजीविता का मतलब यह सुनिश्चित करना था कि उनके पास खाने के लिए कुछ है और किसी और चीज के लिए रात का खाना नहीं है। जब वे भोजन इकट्ठा करते थे तो वे पौधों, नटों और बीजों की तलाश में पहाड़ियों के चारों ओर घूमते थे। जब शिकार करने का समय आता, तो वे जानवरों के झुंड में छिप जाते और फिर भाले या चट्टान के साथ अपने एकमात्र हथियार के रूप में हरकत में आ जाते। यदि कोई क्षेत्र भोजन के लिए बंजर था, तो पूरी जनजाति को कहीं और स्थानांतरित करने का समय आ गया था। एक गुफावासी का जीवन तीव्र गतिविधि के इन संक्षिप्त विस्फोटों से भरा हुआ था, जो धीमी, धीमी गति से चलने / लंबी पैदल यात्रा जीवन शैली के साथ मिलकर था। घंटों तक जॉगिंग नहीं होती थी।

गुफावाले अलग-थलग व्यायाम नहीं करते थे, बस पूरे शरीर की हरकतें करते थे

मुझे पूरा यकीन है कि जिम का क्रेज और नॉटिलस उपकरण गुफाओं की अवधि के बहुत बाद में आए। मुझे नहीं लगता कि गुफाओं ने शिकार के दौरान कुछ क्रंच करने के लिए समय निकाला या एक लॉग पर बछड़ा उठाया। उन्होंने जो किया वह उनके शरीर को उस तरह से स्थानांतरित करने के लिए था जिस तरह से इसे स्थानांतरित करना था। इसका मतलब था वस्तुओं को धक्का देना, चीजों को खींचना, चट्टानें और भाले फेंकना, पहाड़ियों पर चढ़ना या चलना, कुछ लेने के लिए नीचे बैठना, वस्तुओं के ऊपर और ऊपर झुकना, या अपने कंधों पर घर ले जाने के लिए वस्तुओं को अपने सिर पर उठाना। उनका शरीर पूरी तरह से प्राकृतिक गतिविधियों से संतुलित था, मांसपेशियों को अलग करके नहीं।

१०,००० साल पहले कोई दौड़ने वाले जूते, घुटने के ब्रेसिज़ या उठाने की पट्टियाँ नहीं थीं

क्या आपने कभी किसी शेर को रात के खाने से पहले अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाते हुए या अपने विशेष रूप से बनाए गए जूतों को बांधते देखा है? खैर, हमारे गुफा वाले के साथ भी ऐसा ही था। वे सभी सतहों पर नंगे पांव दौड़ते थे, ऊपर और नीचे की पहाड़ियों पर, चट्टानों पर चढ़ते हुए आदि। जब उन्होंने कुछ उठाया तो उनके पास उठाने की पट्टियाँ नहीं थीं, बस उनके नंगे हाथ थे। जैसे-जैसे उनकी पकड़ शक्ति बढ़ती गई, वैसे-वैसे उनके पूरे शरीर की ताकत नहीं बढ़ती। इन पूरे शरीर की गतिविधियों और 'सहायता' उपकरणों की कमी के कारण, मुझे यकीन है कि दैनिक गतिविधि से आंदोलन आधारित चोटें कुछ ऐसी नहीं थीं (जब तक कि यह गिरने या अन्य युद्ध संबंधी चोट के कारण न हो)। अब आज चारों ओर देखें और आप अंतहीन भौतिक चिकित्सा क्लीनिक, ऑर्थो-शू इंसर्ट और घुटनों के ब्रेसेस पहने बच्चों को देखेंगे। हमारे प्राकृतिक आंदोलनों और उनसे आने वाले संतुलन का क्या हुआ? चूंकि अधिकांश आधुनिक खेल/आंदोलन संबंधी चोटों का पता मांसपेशियों में असंतुलन से लगाया जा सकता है, इसलिए शायद यह समय पहले अपने असंतुलन को ठीक करने का है। गुफा के आदमी ने शायद रात के खाने का पीछा करते हुए अपने हैमस्ट्रिंग को नहीं खींचा, फिर भी अधिकांश आधुनिक लोग कम ज़ोरदार गतिविधियों के साथ मांसपेशियों को खींच रहे हैं।

गुफाओं के लोगों ने प्राकृतिक भोजन और मांस खाया और खूब धूप पाई

आहार किसी भी स्वास्थ्य, वसा हानि, या मांसपेशियों के लाभ का इतना बड़ा हिस्सा है। हमारे पुराने दोस्तों ने क्या खाया? वैसे वे मौसम में स्थानीय सब्जियां और फल इकट्ठा कर सकते थे (जो गर्मी के महीने होंगे)। साथ ही जैसे वे मिलते थे वैसे ही मेवे और बीज भी खा लेते थे। जब मांस की बात आती है, तो वे पूरे जानवर को खा जाते हैं, विशेष रूप से यकृत और मस्तिष्क जैसे अंगों (विटामिन, खनिज और वसा के महान स्रोत)। यह दिखाया गया है कि गुफाओं में वास्तव में आधुनिक मनुष्य की तुलना में बड़ा दिमाग था। क्यों? सबसे अधिक संभावना उनके खुले जानवरों की खोपड़ी को फोड़ने और उनके दिमाग को दबाने की प्रवृत्ति के कारण है, क्योंकि मस्तिष्क ज्यादातर मोटा होता है और आवश्यक ओमेगा 3 फैटी एसिड डीएचए (जो मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है) का एक बड़ा स्रोत है। कौन जानता है, अगर उन्होंने अपनी हत्याओं का दिमाग कभी नहीं खाया होता और इस प्रक्रिया में अपना दिमाग विकसित नहीं किया होता, तो हम अभी भी दीवारों पर पेंटिंग की गुफाओं में रह रहे होते।

गुफावाले हर 3 घंटे में खाना नहीं खाते थे और नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन नहीं था

बहुत पहले सोडा या कैंडी बार पाने के लिए कोई सुविधा स्टोर नहीं थे, रात का खाना खोजने के लिए कोई सुपरमार्केट नहीं था, और दिनों तक रखने के लिए कोई डिब्बाबंद भोजन नहीं था। मैं शर्त लगाता हूं कि यदि आप गुफा के आदमी को देखते हैं तो वह अपने सबसे बड़े भोजन के रूप में दिन के 'सबसे महत्वपूर्ण' भोजन के लिए नहीं उठता। जब तक पिछली रात के शिकार से कुछ मांस नहीं बचा था, तब तक वहाँ से बाहर निकलने और फिर से देखने का समय था। उसे जो भी फल और मेवा मिले, वह कम मात्रा में खा सकता था, लेकिन ज्यादातर वह बड़े खेल के लिए शिकार करता था। उसके पास बहुत ऊर्जा थी, और वास्तव में उसे अधिकतम शक्ति और सतर्कता की आवश्यकता थी यदि वह अपने शिकार को मात देना चाहता था। दिन का सबसे बड़ा भोजन रात का खाना (नाश्ता नहीं) था, जब वह घर लौटा और परिवार या जनजाति के साथ अपनी हत्या साझा की। वह उत्सव का समय था और घंटों तक दावत का आनंद लेने का।

एकमात्र बड़ा तनाव अकाल था और कुछ और नहीं खाया जा रहा था

जीवनशैली का स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ता है और आधुनिक जीवन का #1 मुद्दा पुराना तनाव है जिसका सामना कई पुरुष रोजाना करते हैं। पुराने दिनों में केवल भोजन खोजने और सिर्फ सादा जीवित रहने का दबाव था। उनके पास विश्राम के लिए बहुत समय था और दोपहर तक मिस्टर स्मिथ की मेज पर रिपोर्ट नहीं थी (एक और कारण था कि फ्रेड फ्लिंस्टोन असली गुफाओं का आदमी नहीं था)। साथ ही उन्हें देर रात तक जगाने के लिए कोई कृत्रिम रोशनी या टीवी नहीं था, इसलिए उन्हें रात में अच्छी नींद आती थी। निश्चित रूप से यहाँ और वहाँ तनाव था, लेकिन यह उस तरह से कार्य करता था जिस तरह से हमारा शरीर इसका उपयोग करने के लिए था। इसका एक कारण है कि इसे 'लड़ाई या उड़ान' प्रतिक्रिया कहा जाता है, न कि 'पूरे दिन चलने वाला तनाव' प्रणाली। कभी-कभी उपयोग किया जाता है, 'लड़ाई या उड़ान' प्रतिक्रिया ठीक है; हर समय इस्तेमाल किया जाता है, तनाव हमारे शरीर को लगातार टूटने की स्थिति में रखेगा और हमें बीमार कर देगा। गुफाओं के लोगों के पास आराम करने, सामूहीकरण करने और यहां तक ​​कि खेलने के लिए बहुत समय था। यह हमारी अधिकांश आधुनिक जीवन शैली की तुलना कैसे करता है?

२१वीं सदी में गुफाओं के आदमी की तरह कैसे रहें?

ठीक है, ईमानदारी से कहूं तो मैं यह कहने वाला पहला व्यक्ति होऊंगा कि मैं एक गुफा में रहने वाला नहीं हूं और अपना लैपटॉप, सेल फोन और इंटरनेट छोड़ दूंगा। लेकिन हम यह जान सकते हैं कि इष्टतम स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए हमारे शरीर कैसे चलने/खाने/जीने के लिए बने थे, यह देखने में क्या महत्वपूर्ण है। याद रखें कि गुफाओं में पुरानी अपक्षयी बीमारियों के सभी मुद्दे नहीं थे जो आज हमारे पास महामारी दर में हैं। इसलिए हमें अतीत से सबक लेने और उन्हें आज अपने जीवन में लागू करने की आवश्यकता है यदि हम स्वस्थ उम्र बढ़ने का मौका चाहते हैं।

भारी सामान उठाएं

न केवल आप दुबली मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होंगे, बल्कि आप अपने हार्मोन को इष्टतम वसा हानि और मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी जाने देंगे। वजन भारी रखें और दोहराव कम (5-10 के बीच) रखें।

अपने शरीर या फ्री वेट के साथ फुल बॉडी कंपाउंड एक्सरसाइज करें

अपने प्रमुख भारोत्तोलन आंदोलनों के लिए अलगाव कार्य को भूल जाओ। मशीनों को अपने वर्कआउट का मुख्य हिस्सा न बनाएं। पुशअप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, लंग्स, और बहुत कुछ जैसे पूरे शरीर की गतिविधियों पर ध्यान दें। अपनी सभी बड़ी और छोटी मांसपेशियों (स्टेबलाइजर्स) को उत्तेजित करने के लिए अपने शरीर या मुफ्त वजन का प्रयोग करें। उन्हें अपने सभी वर्कआउट का आधार बनाएं और आप पूरे शरीर के लिए जबरदस्त परिणाम देखेंगे। इतना ही नहीं, आप सड़क पर चोट लगने की संभावना को भी कम कर देंगे क्योंकि ज्यादातर आमतौर पर बहुत अधिक मशीनों और बहुत अधिक अलगाव कार्य के कारण मांसपेशियों में असंतुलन के कारण होते हैं।

जाओ दौड़ो/अंतराल करो

हम सभी ने इस बात के प्रमाण देखे हैं कि उच्च तीव्रता वाले प्रयास के छोटे फटने से अधिक वसा हानि हो सकती है। उच्च तीव्रता वाले कार्डियो हमारे वसा भंडार से अधिक फैटी एसिड को जलाने के लिए आवश्यक हार्मोन जारी करते हैं। सबसे अच्छे कसरत कार्यक्रम में थोड़ी देर के लिए किसी प्रकार का स्प्रिंटिंग/अंतराल शामिल होगा, इसके बाद धीमी गति से गतिविधि होगी।

'लाइफस्टाइल कार्डियो' के लिए वॉक/हाइक/डांस

हमारे पूर्वजों की तरह बनो और प्रकृति में लंबी सैर पर जाओ। यदि आप इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, जैसे कि आप शिविर में जा रहे थे या घर का खाना ले जा रहे थे, तो बैकपैक पैक करें। एक घुमावदार, पहाड़ी रास्ते की तलाश करें और बाहर जाने का आनंद लें। आइपॉड को घर पर छोड़ दें और अपने दिमाग को भटकने दें और उन बहुत सी चीजों को जाने दें जो आपके अवचेतन मन पर दबाव डाल सकती हैं। या बस दोस्तों के साथ बाहर निकलें और नाचें, मानव संपर्क और उत्सव का एक बहुत ही सामान्य और प्राचीन रूप। लेकिन आप जो भी करें, बस उसका आनंद लें!

कसरत नग्न

ठीक है, पूरी तरह से नग्न नहीं, लेकिन पट्टियों, दस्ताने, ब्रेसिज़ और विशेष जूते और आवेषण को भूल जाइए। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या कर रहे हैं, जितना हो सके नग्न रहें। यदि आप स्वाभाविक रूप से वजन नहीं रख सकते हैं, तो आपको इसे नहीं उठाना चाहिए। यदि आपको विशेष जूते और घुटने के ब्रेसिज़ की आवश्यकता है, तो आप अपने दौड़ने में सभी असंतुलन या अनुचित रूप को ठीक नहीं कर रहे हैं। नाइके फ़्रीज़ प्राप्त करें या घास की सतह पर नंगे पैर दौड़ने का प्रयास करें। आप जल्दी से अपनी प्राकृतिक प्रगति पाएंगे। एक मजबूत पकड़ वाला आदमी बनो, आजकल एक दुर्लभ घटना है।

पालेओ जीवन शैली के बारे में जॉन ड्यूरेंट के साथ हमारे पॉडकास्ट को सुनें:

संपूर्ण प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं

यदि यह गुफाओं के लोगों के लिए नहीं था, तो आपको इसे नहीं खाना चाहिए। बैग या बॉक्स में आने वाली किसी भी चीज से दूर रहें। ताजी सब्जियां, फल, मेवा, बीज और मीट (स्वस्थ वसा के साथ) आपके आहार का मुख्य हिस्सा होना चाहिए। कुछ मछली का तेल लें (क्योंकि हमारा अधिकांश भोजन स्वस्थ ओमेगा 3s से रहित है) और आप अपने मस्तिष्क के फोकस और समग्र स्वास्थ्य में सुधार देखेंगे (विरोधी भड़काऊ, मांसपेशियों को बचाते हैं, वसा जलाने में मदद करते हैं)। यदि आप अधिक जानकारी चाहते हैं, तो मैं अत्यधिक पढ़ने का सुझाव देता हूंपैलियो डाइट डॉ लोरेन कॉर्डेन द्वारा।

दावत और अकाल के दिन हों

ईमानदारी से, पूरे आहार पुस्तक उद्योग ने 'आपको एक बड़ा नाश्ता और दिन में छह बार खाना चाहिए' बिक्री पिच के साथ अच्छे से ज्यादा नुकसान किया है। क्या हमें वास्तव में एक बड़े नाश्ते की ज़रूरत है? नहीं। क्या एक बड़ा नाश्ता शायद आपको सोने के लिए प्रेरित करता है? हाँ। अगर हम खाना छोड़ देंगे तो क्या हम भूखे रहेंगे? नहीं। क्या दिन में छह बार बनाम तीन बार खाने के चयापचय लाभ के लिए कोई वास्तविक विज्ञान है? नहीं, क्योंकि अंत में लोग अपने भोजन की मात्रा से नहीं बल्कि अपने इंसुलिन नियंत्रण और कैलोरी की कमी के आधार पर अपना वजन कम करते हैं। यह विचार कि यदि आप दिन में छह बार नहीं खाते हैं, तो आपका चयापचय खराब हो जाएगा, यह सबसे बड़ा और सबसे हानिकारक मिथक है, जो ज्यादातर अनुमान से प्रेरित होता है कि कौन? पूरक कंपनियाँ जो अपने जीवनयापन को बार-बार बेचती हैं और हिलाती हैं कि आपको दिन में छह बार खाने के लिए 'माना' जाता है। ऐसा नहीं है कि हमें जीवित रहने के लिए डिज़ाइन किया गया था।

उस वातावरण में वापस आने का समय जिसमें हमारे शरीर को काम करना चाहिए था, और इसके कारण मजबूत हो गया। दावत और अकाल की अपनी अवधियों को एकीकृत करें। इसका क्या मतलब है? हो सकता है कि आपको दिन भर हल्का भोजन (कम कैलोरी) के साथ कुछ दिनों की छुट्टी लेनी पड़े। या आप कुछ दिनों के लिए नाश्ता या अधिक समय तक उपवास भी कर सकते हैं, लेकिन हमेशा दिन में किसी न किसी बिंदु पर भोजन करना (इसे IF, या आंतरायिक उपवास कहा जाता है)। जब आपके पास अकाल का हिस्सा हो, तो दावत के हिस्से में शामिल करना और बड़ा भोजन (जैसे रात के खाने में) करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह भुखमरी के बारे में नहीं है। आप जो कुछ भी चुनते हैं, आपका शरीर लगातार बदलते परिवेश में सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देता है। इष्टतम रूप से आप सप्ताह के लिए अपने मुख्य प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत के बाद घंटों में अपना सबसे बड़ा भोजन चाहते हैं, जब आपका शरीर पोषक तत्वों को अधिकतम रूप से लेने के लिए तैयार होता है। याद रखें कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह अभी भी इंसुलिन नियंत्रण और कैलोरी की कमी पर निर्भर करता है, न कि आप कितने भोजन खाते हैं। व्यक्तिगत रूप से मैंने पिछले कुछ वर्षों से रुक-रुक कर उपवास किया है और मानसिक स्पष्टता, अधिक दैनिक ऊर्जा, आसान जिद्दी वसा हानि, कम खाने पर अधिक मांसपेशियों की अवधारण का अनुभव किया है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मैंने अपने जीवन में वापस खाने का आनंद लाया है।

आराम करें, बाहर निकलें, अपनी नींद लें, दोस्तों के साथ बीयर पिएं, नृत्य करें और जीवन का आनंद लें

यदि आपके जीवन में बहुत अधिक तनाव है, तो आपके स्वास्थ्य और कल्याण को नुकसान होगा। तनाव केवल 'लड़ाई या उड़ान' प्रतिक्रिया के छोटे, दुर्लभ विस्फोटों के लिए था। गुफाओं में काम करने की समय सीमा, यातायात, ओवरबुक शेड्यूल, और पैसे की चिंता नहीं थी जो ज्यादातर लोगों को रोजाना होती है। यह याद रखने का समय है कि जीवन में वास्तव में क्या मायने रखता है और अपने आस-पास के लोगों / परिवार की संगति का आनंद लें। भरपूर नींद लेने से आपके प्राकृतिक हार्मोनल चक्र की मरम्मत में भी मदद मिलेगी जो रात के दौरान होता है। एक बियर लें, बाहर निकलें और नृत्य करें, या बस दोस्तों के साथ आराम करें। जीवन में वास्तव में आपके लिए क्या मायने रखता है उसे खोजें और उसका आनंद लेना सीखें…। मुझे यकीन है कि फ्रेड फ्लिंटस्टोन भी उस पर सहमत हो सकते हैं।