एक बेहतर इंसान के लिए 30 दिन दिन 26: मरीन कॉर्प्स फिटनेस टेस्ट लें

30 डेज़ टू ए बेटर मैन प्रोजेक्ट के दौरान, हम अपने मन और चरित्र के लिए बहुत सारे व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन हमारे शरीर का व्यायाम करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। एक आदमी का स्वास्थ्य उसकी सबसे महत्वपूर्ण संपत्ति है। यदि आप पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित हैं, तो यह आपके काम पर, आपके बैंक खाते पर, आपके परिवार पर और आपके मानस पर असर डाल सकता है। और आकार से बाहर और अस्वास्थ्यकर होने से किसी का मर्दाना आत्मविश्वास और भावना खत्म हो जाती है। दुर्भाग्य से, पिछले कुछ दशकों से, पुरुषों का फिटनेस स्तर, विशेष रूप से अमेरिकी पुरुषों का, पहाड़ी से नीचे जा रहा है। परिवहन के प्राथमिक साधन के रूप में चलने वाली कारों की जगह और मैनुअल श्रम की जगह डेस्क जॉब के साथ, पुरुष अधिक से अधिक गतिहीन हो गए हैं।

30 डेज़ टू ए बेटर मैन प्रोजेक्ट के अलावा, कुछ अन्य चीज़ें भी हैं जो पुरुष अपने स्वास्थ्य और फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं। एक यह सुनिश्चित करना है कि वे पर्याप्त व्यायाम कर रहे हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास डेस्क जॉब है, तो कुछ अतिरिक्त शारीरिक गतिविधियों में शामिल होने के तरीके हैं, जैसे कि लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लेना या अपने गंतव्य से दूर पार्किंग करना। दूसरा है स्वस्थ भोजन खाना और प्रोसेस्ड जंक फूड से बचना। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ दें, लेकिन इसका मतलब है कि संयम से खाना और यह सुनिश्चित करना कि आपको पर्याप्त फल, सब्जियां और साबुत अनाज मिल रहे हैं। अंत में, अपने चिकित्सक को नियमित रूप से देखना और जल्द से जल्द किसी भी स्वास्थ्य समस्या की जाँच करवाना महत्वपूर्ण है। अपने स्वास्थ्य की देखभाल करके, आप अपने आप को और अपने प्रियजनों को एक बड़ा एहसान कर रहे होंगे।

एक समय ऐसा भी रहा होगा जब आप काफी अच्छी स्थिति में थे। शायद यह हाई स्कूल या कॉलेज में था। लेकिन तब से, आपको एक नौकरी, एक बंधक, एक पत्नी और 2.5 बच्चे मिल गए हैं। लेकिन आपके दिमाग की नज़र में, आप अभी भी सोचते हैं कि आप वह व्यक्ति हैं जो 300 पाउंड बेंच कर सकता है और 4.5 सेकंड में 40 यार्ड डैश चला सकता है। आप थोड़े नरम हो सकते हैं, लेकिन कुल मिलाकर आप अच्छा महसूस करते हैं। लेकिन मन आप पर चाल चल सकता है। धीरे-धीरे वर्षों के दौरान शरीर खुद को कम सक्रिय जीवन शैली में समायोजित कर लेता है। परिवर्तन इतना धीरे-धीरे होता है कि आपको पता भी नहीं चलता। यह तब तक है जब तक आप अपने बगीचे के लिए गंदगी का एक बड़ा थैला उठाने की कोशिश नहीं करते हैं या बास्केटबॉल का पिक-अप गेम नहीं खेलते हैं। और आप इस अहसास से प्रभावित हैं कि आप एक बार स्ट्रैपिंग लैड नहीं हैं।

अच्छी खबर यह है कि कसरत शुरू करने और आकार में आने में कभी देर नहीं होती। और ऐसा करने के फायदे कई गुना हैं। व्यायाम को मानसिक स्वास्थ्य में सुधार, जीवनकाल में वृद्धि और मोटापे, हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर और याददाश्त में गिरावट जैसी स्थितियों से बचाने के लिए दिखाया गया है। इसके अलावा, यह सिर्फ मजबूत, स्वस्थ और फिट होना अच्छा लगता है। यदि आप नियमित रूप से काम करने के आदी नहीं हैं, तो धीरे-धीरे चीजों में आसानी करना सबसे अच्छा है। सप्ताह में 3-5 बार 30 मिनट के लिए टहलना या जॉगिंग जैसे कुछ बुनियादी कार्डियो व्यायामों से शुरुआत करें। फिर हफ्ते में 2-3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। और अंत में, योग या स्ट्रेचिंग के साथ कुछ लचीलेपन का प्रशिक्षण लें। जैसे-जैसे आप अधिक फिट होते जाते हैं, आप अपने वर्कआउट की तीव्रता और अवधि बढ़ा सकते हैं। लेकिन भले ही आप सप्ताह में केवल कुछ ही बार एक छोटी कसरत में फिट हो सकें, यह कुछ भी नहीं से बेहतर है। तो सोफे से उठो और चलना शुरू करो!

जबकि ऊपर बताए गए जैसे विनम्र क्षण आपको अपने फिटनेस स्तर का कुछ अंदाजा दे सकते हैं, एक वास्तविक फिटनेस परीक्षण बेहतर काम कर सकता है क्योंकि संख्या झूठ नहीं बोलती है। इसलिए आज हम फिजिकल फिटनेस टेस्ट लेकर खुद की आंत की जांच करने जा रहे हैं। और सिर्फ कोई फिजिकल फिटनेस टेस्ट नहीं। हम ले रहे हैंयूएस मरीन कॉर्प्स फिटनेस टेस्ट.

अच्छी खबर यह है कि व्यायाम शुरू करने और आकार में आने में कभी देर नहीं होती। यहां तक ​​​​कि अगर आप स्क्रैच से शुरू कर रहे हैं, तो फिटनेस रूटीन में आराम करने के बहुत सारे तरीके हैं। और जैसे-जैसे आप फिटर और स्वस्थ होते जाते हैं, आप अपने जीवन के सभी क्षेत्रों में सकारात्मक बदलाव देखेंगे। इसलिए यदि आप अपने स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती में सुधार करना चाहते हैं, तो व्यायाम को प्राथमिकता दें।

मरीन कॉर्प्स फिटनेस टेस्ट कैसे करें

मरीन कॉर्प्स फिटनेस टेस्ट में तीन अभ्यास होते हैं: पुल-अप्स, क्रंचेज और 3.0 मील की दौड़। घटनाओं को 'ऊपरी शरीर, मिडसेक्शन और निचले शरीर की ताकत और सहनशक्ति के साथ-साथ कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की दक्षता का परीक्षण करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।' ((MCPFTBCP Sec. 2000(1)))

अच्छी खबर यह है कि व्यायाम शुरू करने और आकार में आने में कभी देर नहीं होती। और सबसे अच्छी खबर यह है कि अन्य 30 दिनों की चुनौतियों के विपरीत, व्यायाम करने के लिए बहुत अधिक समय या धन की आवश्यकता नहीं होती है। प्रत्येक दिन बस थोड़ा सा आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और फिटनेस स्तर पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है। तो चलिए चलते हैं!

सभी अभ्यास 'एक ही सत्र में, दो घंटे से अधिक नहीं' में किए जाने हैं। आप लगभग एक घंटे।

पुल अप व्यायाम

अपने आप को एक पुल-अप बार खोजें। यदि आपके पास एक नहीं है, तो बस एक पार्क में जाएं और मंकी बार का उपयोग करें। वे पुल-अप्स के लिए एकदम सही हैं। मैं भी अत्यधिक निवेश करने की सलाह देता हूंआयरन जिम पुल-अप बार. यह मेरे द्वारा खरीदी गई सबसे अच्छी और सबसे उपयोगी चीजों में से एक है। और अपनी ताकत में सुधार जारी रखने के लिए एक बार फिटनेस टेस्ट हो जाने के बाद आप इसे घर पर उपयोग कर सकेंगे।

परीक्षण शुरू करने के लिए, बार को पकड़ें, दोनों हथेलियाँ या तो आगे की ओर हों या आपकी ओर। मैं इसे अपनी हथेलियों को आपकी ओर करके करूँगा। यह आसान है।

सही प्रारंभिक स्थिति आपकी बाहों के साथ बार के नीचे पूरी तरह से फैली हुई है और आपके पैर जमीन से शुरू होते हैं।

एक प्रतिनिधि में शरीर को हाथों से तब तक ऊपर उठाना होता है जब तक कि ठोड़ी बार के ऊपर न हो जाए और फिर अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। इस परीक्षण का उद्देश्य डेड हैंग पोजीशन से आपके प्रदर्शन को मापना है। इस प्रकार, व्हिपिंग, लेग किकिंग, या लेग किपिंग की अनुमति नहीं है और इन सहायता विधियों का उपयोग करके पुल-अप की गणना नहीं की जाती है।

आपके पास पुल-अप करने की कोई समय सीमा नहीं है, लेकिन जैसे ही आप जाने देते हैं, परीक्षण समाप्त हो जाता है।

पेट की ऐंठन

एब क्रंच टेस्ट की समय सीमा दो मिनट है। दो मिनट में जितने क्रंचेस कर सकते हैं करें।

अपनी बाहों को अपनी छाती या पसली के पिंजरे के आर-पार करें, बाहों और छाती/पसलियों के पिंजरे के बीच कोई अंतर न हो। पूरे अभ्यास के दौरान दोनों भुजाओं को छाती/पसलियों के लगातार संपर्क में रहना चाहिए। एक एकल पुनरावृत्ति में आपके ऊपरी शरीर को प्रारंभिक स्थिति से तब तक ऊपर उठाना होता है जब तक कि दोनों अग्रभाग या कोहनी एक साथ जांघों को न छू लें, और फिर कंधे के ब्लेड के साथ जमीन को छूने के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

आपका बट लगातार जमीन के संपर्क में रहना चाहिए।

आप किसी मित्र से अपने पैरों या पैरों को, घुटनों के ऊपर या नीचे पकड़ सकते हैं। यदि आपके पास कोई दोस्त नहीं है, तो अपने पैरों को एक सोफे या किसी अन्य मजबूत वस्तु के नीचे रखें।

3.0 माइल रन

3 मील का कोर्स चिह्नित करें। ऐसा करने का एक तरीका यह है कि आप अपनी कार के ट्रिप ओडोमीटर को रीसेट करें और 3 मील को चिह्नित करने के लिए अपने पड़ोस में एक फ्लैट कोर्स ड्राइव करें। एक अन्य विचार हाई स्कूल या कॉलेज ट्रैक पर जाने का है। यह सपाट है, किसी भी बाधा से मुक्त है, और यह आपके लिए मापा गया है। ट्रैक के चारों ओर चार बार एक मील है। तो तीन मील के लिए, आपको इसके चारों ओर बारह चक्कर लगाने होंगे।

आप कितनी तेजी से 3.0 मील दौड़ सकते हैं, यह देखने के लिए स्टॉपवॉच के साथ खुद को समय दें। जितनी तेजी से आप भाग सकें भागें।

मरीन कॉर्प्स फिजिकल फिटनेस टेस्ट स्कोरिंग

प्रत्येक घटना में उनके प्रदर्शन के आधार पर प्रत्येक समुद्री को एक संख्यात्मक अंक दिया जाता है। तीन घटनाओं के कुल अंकों के आधार पर, एक मरीन को शारीरिक फिटनेस टेस्ट क्लास के लिए आवंटित किया जाएगा। प्रथम श्रेणी उच्चतम और तीसरी श्रेणी निम्नतम है। परीक्षण में उच्चतम संभव स्कोर प्राप्त करने के लिए आपको 20 पुल-अप्स करने होंगे, 2 मिनट में 100 क्रंचेस करने होंगे, और 18:00 मिनट में 3 मील दौड़ना होगा। नीचे चार्ट की एक श्रृंखला दी गई है जो दिखाती है कि स्कोरिंग और वर्ग कैसे निर्धारित होते हैं:

न्यूनतम फिटनेस आवश्यकताएँ

नौसेना विभाग ने यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे युद्ध के लिए तैयार हैं, उनकी उम्र के आधार पर सभी मरीन के लिए न्यूनतम फिटनेस आवश्यकताओं की स्थापना की है। हममें से अधिकांश शायद अफगानिस्तान में कार्रवाई नहीं देखेंगे, लेकिन यदि आप इन परीक्षणों के लिए फिटनेस आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं, तो आप जान जाएंगे कि आपके पास जीवन की अधिकांश चुनौतियों का सामना करने के लिए शारीरिक स्थिति है। नीचे दी गई न्यूनतम आवश्यकताएं एक सैनिक को कक्षा तीन के मानक को पूरा करने के लिए पर्याप्त अंक देती हैं।

अपना आधार स्थापित करने के बाद, नियमित व्यायाम के माध्यम से सुधार पर काम करना शुरू करें। आपने कितना सुधार किया है यह देखने के लिए एक महीने में फिर से परीक्षा दें। इसे टेस्ट में परफेक्ट 300 स्कोर करने का लक्ष्य बनाने की कोशिश करें।

आज का काम: मरीन कॉर्प्स फिटनेस टेस्ट लें

आज काम के बाद एक घंटा लें और मरीन कॉर्प्स फिटनेस टेस्ट करें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के आकार में हैं, यह आपको यह जानने में मदद करेगा कि आप कितने फिट हैं, आपको भविष्य की प्रगति और प्रतिगमन को आधार बनाने के लिए एक बेंचमार्क प्रदान करते हैं, और आपको सुधार करने के लिए कुछ प्रेरणा या संतुष्टि की भावना प्रदान करते हैं। कार्रवाई के लिए तैयार।अपने स्कोर को टैली करें औरसमुदाय में इसे हमारे साथ साझा करें!